0-5K RUNNING

PROGRAMME

Før du starter på løbeprogrammet, er det vigtigt at forstå nogle af de begreber og forkortelser, der ofte bruges i løbetræning. 

Gang: Gå stille og roligt for at få kroppen i gang og/eller nedkølet mellem intervaller eller ved endt løbetur. 

Roligt tempo (RT.): Løb i et komfortabelt tempo, som kan opretholdes over længere tid uden at blive udmattet.

Hurtigt tempo (HT.): Løb i et tempo, hvor det ville være svært for dig at holde en samtale. Cirka 80-85% af dit max. 

Interval 30/20/10: Intervaller, hvor du løber 30 sekunder ved lav intensitet, 20 sekunder ved moderat intensitet og 10 sekunder ved maksimal intensitet. Dette mønster gentages i løbet af træningen.

Bakkesprint (BS): Sprint op ad en (stejl) bakke i ca. 30 sekunder, efterfulgt af gang ned ad bakken til næste gentagelse.

Løbeprogrammet er vejledende, og det er altid vigtigt, at du selv mærker efter i din krop. Er du ekstra træt eller øm efter anden træning, så overvej om løbeturen måske skal udskydes til et senere tidspunkt. Har du brug for flere gå-pauser, kan du tage dem, eller har du brug for at lave det samme træningspas to gange, inden du går videre, er det også okay. 

Er der en træning, du ikke kan gennemføre? Det er normalt, at man ikke kan præstere lige godt hver gang. Du kan eventuelt gentage den sidst gennemførte uges træning igen, indtil du er klar til at bevæge dig videre. 

Løbeprogrammet er struktureret sådan, at der bygges intensitet og udholdenhed uge for uge. ”Træningsdag 2” er ugens interval-træning, som bør føles lidt hårdere sammenlignet med ugens øvrige to løbedage. Husk dog, at dette er dette træningspas, hvor du udvikler dig mest!  

Godt at vide: De første tre uger vil føles hårdest, men de fleste vil opleve at få lidt mere overskud i løbet herefter. Selv hvis du ikke oplever det, vil din krop være mere vænnet til løbeturene.