3 rounds (repeat both sides) 

Squats 20x
Squat pulse 20x
Lunge with knee lift 12x
Lunge pulses 12x
Lune hold, arms lower and lift 12x
Straight leg donkey kick 12x
Straight leg pulses 12x
Regular donkey kick 12x
Small pushes regular donkey kick 12x
Fire hydrant 12x
Straight leg lift 12x
Leg circles 20x
Switch direction 20x
Straight leg front 20x
Straight leg - hold 20 seconds

Lav træningen med de antal gentagelser der står ud for hver øvelse. Start med højre ben og kør hele programmet igennem og skift derefter til venstre ben og kør hele programmet igennem igen. Gentag 3 runder.  

For at gøre træningen hårdere: Arbejd i længere tid og hold kortere pauser. For at gøre træningen lettere: Arbejd i kortere tid og hold længere pauser.