At lave dit eget træningsprogram kan virke som en stor opgave, men det er faktisk en fantastisk måde at skræddersy din træning til dine behov, mål og ikke mindst din motivation. Når du planlægger din træning, får du ikke kun kontrollen over dine fremskridt, men du kan også vælge øvelser, du elsker, og som udfordrer dig. Det gør træningen både sjov og meningsfuld - og det er netop sådan, træning bør være.

I denne artikel guider vi dig gennem, hvordan du laver et træningsprogram, der holder dig motiveret og hjælper dig med at opnå dine mål. Uanset om du er nybegynder eller erfaren, vil vi give dig konkrete tips til at sammensætte et effektivt træningsprogram, du kan bruge i fitness.

Definer dit mål - hvad vil du opnå?

Før du går i gang med at sammensætte et træningsprogram, er det vigtigt at forstå, hvad du ønsker at opnå med din træning. Er du ude efter at blive stærkere? Øge din udholdenhed? Når du har et klart mål, kan du vælge de rette øvelser og træningsmetoder, der understøtter dette mål.

• Mål for styrke: Fokusér på styrketræning, der arbejder med de store muskelgrupper.

• Mål for kondition: Fokusér på cardio træning for at forbedre din udholdenhed.

Det optimale træningsprogram indeholder for de fleste både styrketræning og cardio træning.

Sammensæt et træningsprogram med variation

For at undgå kedsomhed og sikre, at du arbejder med hele kroppen, er det en god ide at inkludere både styrketræning og cardio i dit program. Variation er for mange nøglen til at holde motivationen oppe og undgå, at kroppen tilpasser sig for hurtigt.

Styrketræning

Styrketræning er fantastisk til at opbygge muskelstyrke og -masse. For at få det maksimale ud af din træning kan du inkludere øvelser, der arbejder med store muskelgrupper som ben, ryg, bryst og skuldre.

• Ben: Squats, lunges eller dødløft.

• Bryst og skuldre: Bænkpres, push-ups eller skulderpres.

• Ryg: Rows, pull-ups eller dødløft.

• Core: Plank, legraises eller side planke

Cardio

Cardio træning er ideelt til at forbedre din kondition og udholdenhed. Vælg cardio du synes er sjove og udfordrende, f.eks. Løb eller cykling.

Sæt realistiske mål - hvor ofte skal du træne?

Hvor ofte du træner afhænger af dit udgangspunkt og dine mål. Det er vigtigt at finde en balance, der passer ind i din livsstil. Hvis du er nybegynder, kan 2-3 træningsdage om ugen være et godt startpunkt, mens dig, der er vant til at træne, kan have brug for 4-5 træningsdage for at udfordre din krop.

Husk også at mærke efter, hvordan du har det på dagen; der kan være behov for at ændre lidt i dit program løbende, alt efter hvor du er i din cyklus. 

Læs mere om træning undervejs i din cyklus her

Inkluder 3-5 sæt af hver øvelse

For at opnå fremgang, er det vigtigt at lave et passende antal sæt og gentagelser af hver øvelse. Generelt anbefales det at lave 3-5 sæt af hver øvelse med 8-12 gentagelser for at stimulere muskelvækst og styrke. Hvis dit mål er udholdenhed, kan du vælge flere gentagelser med lettere vægte. For styrke kan du vælge færre gentagelser med tungere vægte.

Skift træningsprogrammet hver 4-6 uge

Variation i træningen kan være nøglen til at holde motivationen oppe og undgå, at kroppen tilpasser sig for hurtigt. Skift derfor dit træningsprogram ud med jævne mellemrum – hver 4-6 uge – for at udfordre kroppen på nye måder. Dette kan betyde at prøve nye øvelser, ændre intensiteten eller skifte mellem styrketræning og cardio træning.

Eksempel på et simpelt træningsprogram

Her er et eksempel på et simpelt træningsprogram, som du kan tilpasse til dine behov:

Mandag - Styrketræning (Ben og core):

• Squats: 3 sæt x 10 gentagelser

• Lunges: 3 sæt x 10 gentagelser

• Plank: 3 x 30 sekunder

Afslut med en kort cardio-finisher

Onsdag - Cardio (løb):

• 30 minutters løbetur

Fredag - Styrketræning (Bryst og ryg):

• Bænkpres: 3 x 8-10 gentagelser

• Pull-ups: 3 x så mange gentagelser som muligt

• Shoulder press: 3 x 8-10 gentagelser

• Dumbell row: 3 x 8-10 gentagelser

• Leg raises: 3 x 15 gentagelser per side

Afslut med en kort cardio-finisher