EMBRACE

YOUR CYCLE

Vi har spurgt kvinde- og træningsekspert Emma Kaalund, hvordan menstruationscyklussen påvirker vores træning, og hvordan vi kan gøre træningen mest selvkærlig. Her får du hendes råd til, hvordan du kan tilpasse træningen til de hormonelle udsving, der opstår i løbet af cyklussen, så du opnår balance, velvære og optimal præstation.

Den kvindelige menstruationscyklus påvirker en kvindes hormonniveauer, energiforbrug og præstationsevne i forbindelse med træning. Cyklussen varer normalt mellem 21 og 35 dage og opdeles typisk i to faser: follikelfasen og lutealfasen. Disse to faser er karakteriseret ved svingninger i de to vigtigste hormoner, østrogen og progesteron, som har betydning for, hvordan kroppen reagerer på træning.

Follikelfasen (dag 1-14) - Kom an, verden!  

Follikelfasen starter med menstruationsblødningens første dag og varer frem til ægløsning omkring dag 14. I denne fase stiger østrogenniveauet gradvist, fordi folliklen, der er ved at modne ægget, udskiller østrogen. Progesteron forbliver lavt i denne periode, og disse hormonelle ændringer har en positiv indvirkning på muskelvækst, restitution og energiniveau. Det kan resultere i, at nogle kvinder kan føle sig mere energiske, opleve øget motivation og bedre fysisk ydeevne i denne fase. Det høje niveau af østrogen øger desuden produktionen af leptin, der stimulerer mæthed fra fedtceller, og øger leptin-signalleringen i hjernen. Derfor kan man opleve at være mindre sulten mod slutningen af den follikulære fase.

Når folliklen er færdigudviklet, brister follikelvæggen, som er spændt pga. trykket fra follikelvæsken, og ægcellen skylles ud. Dette er ægløsningen. Herefter overføres ægcellen til æggelederen. Ægløsningen er ikke en selvstændig fase, men snarere en begivenhed, som adskiller follikelfasen og lutealfasen. Nogle kvinder oplever smerter i den nederste del af maven ved ægløsning. Disse smerter kaldes ægløsningssmerter og skyldes, at den lille blødning, som opstår i forbindelse med at folliklen brister, virker irriterende på bughinden. Efter nogle timer er smerterne som regel forsvundet igen.

Lutealfasen (dag 15-28) - Hvor er min chokolade? 

Lutealfasen begynder efter ægløsningen og varer frem til den næste menstruation. Efter ægløsningen omdannes cellerne i follikelvæggen til det gule legeme, corpus luteum, der er en hormonproducerende kirtel. Det gule legeme producerer progesteron, og i denne fase vil østrogenniveauet falde, mens progesteronniveauet vil stige markant. Progesteron kan have en række effekter, såsom at hæve kropstemperaturen og øge metabolismen, hvilket øger energiforbruget i omegnen af 100-300 kcal. Dog øges appetitten tilsvarende, hvilket kan føre til overspisning.

Denne adfærd kan forstærkes af, at progesteron nedsætter insulinfølsomheden, hvilket leder til større udsving i blodsukkeret og kan resultere i øget sukkertrang og cravings. Mange kvinder oplever også præmenstruelle symptomer (PMS), såsom oppustethed, humørsvingninger og træthed, som kan påvirke deres præstationsevne.

Modsat østrogens effekt på musklerne, lader progesteron derimod til at have en mere nedbrydende effekt på musklerne. Hvis du ikke bliver gravid, vil ægcellen blive udstødt, og østrogen- og progesteronniveauet falder, hvorefter du får menstruation.

Så skal træningen ændres i forhold til cyklussen?

Om du skal tilpasse din træning efter din cyklus, hænger i høj grad sammen med, hvor meget du træner, og hvor påvirket du er af din cyklus. Nogle kvinder er nemlig mere påvirkede af deres cyklus end andre, og nogle træner ganske enkelt ikke nok til, at man bør justere sin træning efter, hvilken fase af cyklussen man er i.

Flere studier tyder på, at der kan være et teoretisk rationale bag at tilpasse sin træning efter hormonernes udsving gennem cyklussen for at få den størst mulige effekt af de høje østrogenniveauer i slutningen af den follikulære fase. Dog er forskningen på området af dårlig kvalitet, hvilket gør det svært at sige, om dette forbliver et teoretisk rationale.

Der findes nemlig flere og bedre undersøgelser om effekten af menstruationscyklus på præstationsevnen, der viser, at præstationen er nedsat under menstruationen - og i slutningen af den luteale fase - sammenlignet med de andre faser, og det er ligeledes lige før og under menstruationen, at kvinder oplever den laveste grad af selvoplevet fysisk og psykisk velvære.

Når det kommer til, hvordan man bør træne gennem en menstruationscyklus for bedst mulig effekt af træningen, er det altså desværre ikke muligt at komme med generelle anbefalinger. Dog er der helt sikkert nogle aspekter i kroppens respons på den kvindelige cyklus, der kan være værd at blive nysgerrig på, så du kan optimere udbyttet af din træning og forståelsen af din krop:

1) Skab et overblik over din cyklus

Hvor lang er din cyklus, hvilke symptomer oplever du og hvordan er graden af dem? Hvis du kan se et mønster, så er det sandsynligvis din menstruationscyklus, der er årsagen til disse variationer. Ved at danne dig dette overblik kan du finde ud af, om du har cykliske variationer i symptomer, dagsform og søvn, som du bør tage højde for i hverdagen og/eller når du planlægger og udfører træning.

2) Vær´ bevidst om hvor du er i din cyklus og tilpas din træning efter behov

Oplever du nedsat dagsform - formentlig op til og under din menstruation - kan det være en god idé at nedjustere dine forventninger til din træning samt selve træningen. Fortsæt din træningsrutine i det omfang det er muligt, evt. ved at huske på følelsen efter en træning, hvordan dit humør er forbedret, eller at du sover bedre om natten. Er det ikke muligt at fortsætte din rutine, kan du tilpasse intensiteten og/eller træningsmængden, så den passer til din dagsform. Du kan også eksperimentere med en anden motionsform; det vigtigste er at holde din bevægelsesvane ved lige og finde løsninger, så du opnår øget træningsglæde og holder dig fysisk aktiv.

3) Find måder at føle dig tilpas ekstra tilpas i ubehaget

Du kan øge komforten til træningen ved at finde en påklædning med mørkere farver, så hvis du skulle opleve lækage under træningen, ses det ikke lige så tydeligt. Her kan du også sørge for at skifte menstruationsbeskyttelse lige før træning, så du undgår uventede lækager. Desuden kan du vælge løsere tøj, så det ikke strammer på maven, hvis du bliver meget oppustet, f.eks. Ved ægløsning eller under/op til din menstruation.

OBS: Når vi taler om cyklussens effekt på træning, og hvorvidt det giver mening at tilpasse træningen ud fra den, så taler vi om naturligt menstruerende kvinder. Gør du brug af oral præventionsmidler såsom p-piller, kan responsen på træning være anderledes end hos naturligt menstruerende kvinder. P-piller med syntetisk progesteron kan potentielt hæmme kvinders muskelvækst i forbindelse med træning, men blandt disse kvinder ses ingen variation i præstationer mellem perioden, hvor kvinden tager p-piller og perioden med blødninger.

Emma Kaalund har en kandidat i Idræt fra Aarhus Universitet, og så er hun med til at producere podcasten MORtion, der deler evidensbaseret viden inden for graviditets- og efterfødselstræning. Derudover har Emma i 7 år trænet gravide kvinder og nybagte mødre. Med et stærkt fokus på sikkerhed og sundhed formidler Emma, hvordan kvinder kan opnå styrke og balance i alle livets faser. Hendes mål er at skabe et rum, hvor kvinder føler sig trygge, informerede og motiverede til at tage styringen over deres egen sundhed og velvære. 

Kilder:

Dam, T. V.; Dalgaard, L. B.; Sevdalis, V.; Bibby, B. M.; Janse De Jonge, X.; Gravholt, C. H.; Hansen, M. Muscle Performance during the Menstrual Cycle Correlates with Psychological Well-Being, but Not Fluctuations in Sex Hormones. Medicine & Science in Sports & Exercise 54(10):p 1678-1689, October 2022. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000002961

Elliott-Sale, K.J., McNulty, K.L., Ansdell, P. et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 50, 1785–1812 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01317-5

Kissow J, Jacobsen KJ, Gunnarsson TP, Jessen S, Hostrup M. Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass. Sports Med. 2022 Dec;52(12):2813-2819. doi: 10.1007/s40279-022-01679-y. Epub 2022 Apr 26. PMID: 35471634.

McNulty, K.L., Elliott-Sale, K.J., Dolan, E. et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med 50, 1813–1827 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3