Vi har bedt kvinde- og træningsekspert Emma Kaalund om at gøre os klogere på træning og fysisk aktivitet under graviditet. Vi håber, det kan give dig svar på dine spørgsmål om emnet. 

Gravid - to exercise or not to exercise?

Du står med en positiv graviditetstest i hånden, og pludseligt er det ikke længere kun dit eget helbred, du tænker på, men også dit kommende barns. Spørgsmål og en bevidsthed rejser sig om, hvordan din livsstil påvirker fosteret; alt fra hvad du må/ikke må spise og drikke, til hvad du bør/ikke bør gøre, herunder træning. Hvis du før graviditeten var aktiv, kredser spørgsmålene måske omkring, hvorvidt du kan fortsætte med din nuværende træningsform og -intensitet. Var du derimod ikke aktiv før graviditeten, kan det være bekymringer for fosterets sikkerhed, og hvordan du kommer i gang med den “rigtige” træning, som fylder. 

Uanset hvad du er vant til, og hvilke bekymringer eller spørgsmål du måtte have om fysisk aktivitet i graviditeten, kan du finde vejledning i denne artikel, så du kan finde den rigtige løsning ud fra din situation.

Effekterne ved fysisk aktivitet og træning under graviditet

Lad mig starte med at slå fast; Det kan være en fordel at opretholde dit aktivitetsniveau så vidt muligt igennem graviditeten. Fysisk aktivitet inkluderer både ustrukturede hverdagsaktiviteter (f.eks. huslige opgaver, tage trappen, gå en tur eller cykling ifm. transport) samt mere strukturerede og bevidste aktiviteter (f.eks. en løbetur, at styrketræne), som kan variere i intensitet og varighed. Her er hvorfor:

Vi ved efterhånden med en ret stor sikkerhed, at de sundhedsmæssige ricisi i graviditeten er forbundet med inaktivitet og ikke fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet under graviditeten nedsætter risikoen for svangerskabsforgiftning, -hypertension og -diabetes samt uhensigtsmæssig vægtøgning under graviditeten. Tidligere blev kvinder anbefalet at begrænse fysisk aktivitet på grund af en antaget risiko for spontan abort og for tidlig fødsel. En bekymring for, at fysisk aktivitet potentielt kan skade fostret, har sandsynligvis fået mange gravide til at nedsætte deres fysiske aktivitetsniveau under graviditeten. Nyere forskning peger imidlertid på, at fysisk aktivitet ikke er forbundet med skadelige effekter på moderen og barnet. Eksempelvis ses der ikke en øget risiko for lav fødselsvægt eller en øget risiko for dødfødsel, at fosteret er for lille eller for stort i forhold til gestationsalderen, at barnet fødes for tidligt, eller at kvinden aborterer ufrivilligt. 

Generelle anbefalinger for fysisk aktivitet under graviditet

På baggrund af disse sundhedseffekter og fund har Sundhedsstyrelsen udarbejdet nogle anbefalinger for fysisk aktivitet for gravide.

Vær´ aktiv mindst 30 minutter hver dag

• Hvis du har været meget fysisk aktiv før graviditeten, kan du vælge at fortsætte med samme aktivitetsniveau under graviditeten. Som graviditeten skrider frem, kan der være behov for at tilpasse, hvad du laver, eller hvor hårdt eller længe du gør det. Find den type bevægelse, der fungerer for dig. Hvis du før graviditeten har været vant til at dyrke fysisk aktivitet med høj intensitet, kan du fortsætte med dette, forudsat at du forbliver rask, og at det som graviditeten skrider frem fortsat føles rart.

• Hvis du ikke var fysisk aktiv før graviditeten, skal du starte langsomt op og gradvist øge, hvor aktiv du er. Hvis det er en stor udfordring at opfylde anbefalingen, vil selv lidt fysisk aktivitet være bedre end ingenting uanset, hvor lang tid det tager, hvor hårdt det føles, eller hvor tit det er.

Styrketræning bør udgøre en del af den daglige fysiske aktivitet

• Der bør indgå øvelser for alle de store muskler. Det vil sige ben, baller, mave, ryg og arme. Du kan bruge din egen kropsvægt eller lettere vægte ud fra dit udgangspunkt. Træning af bækkenbunden under og efter graviditeten er med til at forebygge problemer med f.eks. at holde på vandet.

Begræns den tid, du sidder stille

• Når du er gravid, har du brug for at skifte mellem at bevæge dig og hvile dig. Vær opmærksom på ikke at sidde stille i alt for lang tid, men husk dog også at holde pauser, især hvis du går eller står meget i løbet af dagen. Det er vigtigt at skabe variation mellem den tid, du sidder stille, og den tid, du er fysisk aktiv.

Disse anbefalinger skal ses som et pejlemærke for, hvad man skal arbejde hen imod og ikke, hvad der er adgangskravet til at begynde. Med andre ord: lidt har også sin ret. 

Men selvom Sundhedsstyrelsen har lavet disse anbefalinger, så florerer der stadig myter, der taler ind i et unødvendigt forsigtighedsprincip, der bliver en barriere for gravide.

Tre myter, du IKKE skal lytte til som gravid

Myte nr. 1: Gravide må ikke løfte tungere end 12 kg

Eller måske har du hørt 20 kg? Uanset belastningen, så er der - modsat af hvad mange tror - ingen grænse for, hvor tungt man må løfte, og myten stammer fra studier lavet på arbejdsmiljø og tunge løft i denne kontekst, hvor tunge løft kan have modsatte sundhedsmæssige effekt end tunge løft i træningsregi. Det er derfor ikke retvisende for styrketræning, der både udføres frivilligt og i mindre mængder end på en arbejdsplads. Studier på tung styrketræning, vægtløftning og crossfit (>80% 1RM) viser, at der ingen utilsigtede hændelser er for hverken mor eller barn.

Det er derfor snarere mere interessant at snakke om, hvad der defineres som tungt. For det må alt andet end lige være individuelt ud fra den enkelte kvindes udgangspunkt og afhængigt af øvelsen, hvorfor 12kg vil være for tungt for nogle, men for let for andre. 

Myte nr. 2: Man må ikke træne, hvis man har bækkenløsning

Alle gravide kvinders bækken vil blive mere eftergiveligt for at kunne bære det voksende barn og føde vaginalt, men det er ikke alle gravide kvinder, der oplever gener eller smerter i forbindelse med denne fysiologiske ændring. Ca. 50% af gravide vil opleve graviditetsrelaterede bækkengener på et tidspunkt i graviditeten, men det er blot 2-10%, der vil opleve smerte i forbindelse med bækkenløsning. Det er med andre ord ganske normalt, selvom det ikke opleves behageligt. Frygten for at man er ved at gøre skade på sig selv, når man oplever denne smerte resulterer for mange i, at de intuitivt vil passe på sig selv ved at hvile og holde sig i ro. Dog har flere studier faktisk vist, at fysisk aktivitet mindsker den oplevede grad af smerte.

Så oplever du graviditetsrelaterede bækkengener, kan du med fordel blive nysgerrig på, hvad der hjælper dig - hvilken type bevægelse og hvilken mængde, så du forhåbentlig kan forblive aktiv i et vist omfang og få den smertedæmpende effekt, som fysisk aktivitet har.

Myte nr. 3: Gravide må ikke lave højintens konditionstræning

Det er korrekt, at Sundhedsstyrelsen ikke anbefaler, at man påbegynder højintens konditionstræning i graviditeten, hvis man ikke var vant til det før graviditeten. På trods af dette, er det en generel anbefaling i f.eks. Australien, at man akkumulerer enten 150 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutters fysisk aktivitet med høj intensitet over en uge - og det er altså uagtet, om den gravide kvinde var vant til det før graviditeten eller ej.

Denne anbefaling er lavet på baggrund af nyere forskning, der har vist, at træning ved mindre end 90% af den maksimale puls for moren ingen utilsigtede hændelser havde for hverken moren eller fosteret.

Spørgsmålet må derfor være, om det giver mening for den enkelte kvinde at dyrke højintens konditionstræning, og om hun oplever det som noget rart. Det kan nemlig være tidsbesparende at dyrke højintens konditionstræning, men der er ikke yderligere sundhedseffekter forbundet med det end de sundhedseffekter, som man oplever ved moderat intensitet.

Har du hørt flere myter end disse tre, kan du med stor sikkerhed finde et evidensbaseret svar i podcasten MORtion, hvor du ligeledes kan finde forslag til, hvordan du igennem graviditeten kan tilpasse din træning.

Vi håber, at Emmas guide og grundige gennemgang af de sundhedsmæssige fordele ved fysisk aktivitet gennem graviditeten har givet dig de svar, du søgte. God træning, og husk - you’ve got this, mama!

om Emma:

Emma Kaalund har en kandidat i Idræt fra Aarhus Universitet, og så er hun med til at producere podcasten MORtion, der deler evidensbaseret viden inden for graviditets- og efterfødselstræning. Derudover har Emma i 7 år trænet gravide kvinder og nybagte mødre. Med et stærkt fokus på sikkerhed og sundhed formidler Emma, hvordan kvinder kan opnå styrke og balance i alle livets faser. Hendes mål er at skabe et rum, hvor kvinder føler sig trygge, informerede og motiverede til at tage styringen over deres egen sundhed og velvære. 

Kilder:

Anderson J, Pudwell J, McAuslan C, Barr L, Kehoe J, Davies GA. (2021). Acute fetal response to high-intensity interval training in the second and third trimesters of pregnancy. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Dec;46(12):1552-1558. doi: 10.1139/apnm-2020-1086. Epub 2021 Aug 25. PMID: 34433004.

Beetham KS, Giles C, Noetel M, Clifton V, Jones JC, Naughton G. (2019). The effects of vigorous intensity exercise in the third trimester of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2019 Aug 7;19(1):281. doi: 10.1186/s12884-019-2441-1. PMID: 31391016; PMCID: PMC6686535.

Broberg L, Ersbøll AS, Backhausen MG, Damm P, Tabor A, Hegaard HK. (2015). Compliance with national recommendations for exercise during early pregnancy in a Danish cohort. BMC Pregnancy and Childbirth. 2015;15(1):1-8.

Brown WJ, Hayman M, Haakstad LAH, Lamerton T, Mena GP, Green A, Keating SE, Gomes GAO, Coombes JS, Mielke GI. (2022). Australian guidelines for physical activity in pregnancy and postpartum. J Sci Med Sport. 2022 Jun;25(6):511-519. doi: 10.1016/j.jsams.2022.03.008. Epub 2022 Mar 16. PMID: 35418334.

Cai C, Davenport MH. (2022). Prenatal physical activity paradox: occupational versus leisure-time physical activity. Br J Sports Med. 2022 Apr;56(7):365-366. doi: 10.1136/bjsports-2021-104945. Epub 2022 Jan 11. PMID: 35017146.

Coll CV, Domingues MR, Gonçalves H, Bertoldi AD. (2017). Perceived barriers to leisure-time physical activity during pregnancy: A literature review of quantitative and qualitative evidence. J Sci Med Sport. 2017 Jan;20(1):17-25.

Davenport MH, Kathol AJ, Mottola MF, et al. (2019a). Prenatal exercise is not associated with fetal mortality: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2019;53:108–15.

Davenport MH, Marchand AA, Mottola MF, Poitras VJ, Gray CE, Jaramillo Garcia A, Barrowman N, Sobierajski F, James M, Meah VL, Skow RJ, Riske L, Nuspl M, Nagpal TS, Courbalay A, Slater LG, Adamo KB, Davies GA, Barakat R, Ruchat SM. (2019b). Exercise for the prevention and treatment of low back, pelvic girdle and lumbopelvic pain during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2019 Jan;53(2):90-98. doi: 10.1136/bjsports-2018-099400. Epub 2018 Oct 18. PMID: 30337344.

Dipietro L, Evenson KR, Bloodgood B, Sprow K, Troiano RP, Piercy KL, et al. (2019). Benefits of physical activity during pregnancy and postpartum: an umbrella review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1292–302.

Evenson KR, Moos M-K, Carrier K, Siega-Riz AM. (2009: Perceived barriers to physical activity among pregnant women. Maternal and child health journal;13(3):364-75.

Hammer RL, Perkins J, Parr R. (2000). Exercise during the childbearing year. The journal of perinatal education. 9(1):1-13.

Hegaard HK, Kjaergaard H, Damm PP, Petersson K, Dykes A-K. (2010). Experiences of physical activity during pregnancy in Danish nulliparous women with a physically active life before pregnancy. A qualitative study. BMC Pregnancy and Childbirth10(1):1-10.

Prevett C, Kimber ML, Forner L, de Vivo M, Davenport MH. (2023). Impact of heavy resistance training on pregnancy and postpartum health outcomes. Int Urogynecol J. 2023 Feb;34(2):405-411. doi: 10.1007/s00192-022-05393-1. Epub 2022 Nov 4. PMID: 36331580.

Salvesen KÅ, Hem E, Sundgot-Borgen J. (2012). Fetal wellbeing may be compromised during strenuous exercise among pregnant elite athletes. Br J Sports Med. 2012 Mar;46(4):279-83. doi: 10.1136/bjsm.2010.080259. Epub 2011 Mar 10. PMID: 21393257.

Wowdzia JB, Hazell TJ, Davenport MH. (2022). Glycemic response to acute high-intensity interval versus moderate-intensity continuous exercise during pregnancy. Physiol Rep. 2022 Sep;10(18):e15454. doi: 10.14814/phy2.15454. PMID: 36117457; PMCID: PMC9483614.

Wowdzia JB, Hazell TJ, Berg ERV, Labrecque L, Brassard P, Davenport MH. (2023). Maternal and Fetal Cardiovascular Responses to Acute High-Intensity Interval and Moderate-Intensity Continuous Training Exercise During Pregnancy: A Randomized Crossover Trial. Sports Med. 2023 Sep;53(9):1819-1833. doi: 10.1007/s40279-023-01858-5. Epub 2023 May 22. PMID: 37213048.