Løb er en fantastisk måde at holde sig i form på, men det kan også være en kilde til skader, hvis man ikke starter rigtigt. For at sikre en god start på din løberejse uden at overbelaste kroppen, er det vigtigt at følge nogle enkle, men effektive retningslinjer. Løbecoach Malou Maria deler sine bedste råd til at komme i gang uden skader.

1. Start med en realistisk plan 

En realistisk løbeplan er nøglen til en god start. Kroppen tilpasser sig bedst gennem små, gradvise ændringer. Hvis du derimod planlægger din træning impulsivt fra dag til dag, risikerer du store udsving i belastningen. Det kan både føre til et mindre udbytte af træningen og øge risikoen for skader.

For nye løbere handler det om at begynde stille og roligt. Mange laver den fejl at starte for hurtigt ud, hvilket kan føre til overbelastning. Hvis du er ny, kan en "gå-løbe"-strategi være en god start:

• Løb i 1 minut og gå i 2 minutter de første par uger. Se EYDAs 5km træningsprogram for inspiration til, hvordan du kan differentiere dine intervaller.

• Øg løbetiden gradvist, indtil du kan løbe kontinuerligt i 20-30 minutter. Kontinuitet er vigtig, og en tommelfingerregel siger maksimalt 10% øgning af løbemængden pr. Uge.

Kontinuitet er vigtigt i løbetræningen - både for at sikre god udvikling og i forhold til skadesrisici. En tommelfingerregel siger maksimalt 10% øgning af løbemængden pr. uge.

2. Forebyg skader med styrketræning og mobilitet 

Styrketræning og mobilitet er ofte overset, men de spiller en stor rolle i at forebygge skader og forbedre løbeøkonomi. En stærk og smidig krop kan håndtere gentagne belastninger bedre, hvilket reducerer risikoen for overbelastning og skader. Styrketræning og mobilitet spiller en stor rolle i at forebygge skader. Afsæt 15-20 minutter et par gange om ugen til styrke- og mobilitetsøvelser:

• Core- og hoftemuskler: Øvelser som planken, squats og lunges.

• Dynamisk opvarmning: Høje knæløft, benstræk og sidelungeøvelser.

• Udstrækning efter løb: Lægge, baglår og hoftebøjer.

3. Invester i de rigtige løbesko

De rigtige løbesko er afgørende for at undgå skader. Få lavet en løbestilsanalyse for at finde sko, der passer til din fodtype og løbestil. Husk at udskifte dine sko regelmæssigt, typisk efter 800-1000 kilometers brug.

4. Restitution er nøglen til fremgang 

Kroppen har brug for hvile for at kunne genopbygge sig selv og blive stærkere. Restitution er en essentiel del af træningen, og uden den kan du risikere overbelastning, stagnation eller endda skader. Planlæg hviledage og variér din træning for at undgå overbelastning. Prioritér søvn og en næringsrig kost for at optimere din restitution.

Ved at følge disse trin kan du sikre en god start på din løberejse, minimere risikoen for skader og skabe en solid base for fremtidige løbeoplevelser.