Søger du et effektivt og gratis pilates program, som du nemt kan lave i stuen? Så er du kommet til det rette sted. Pilates er en fantastisk træningsform, der styrker din core, forbedrer din smidighed og giver dig en stærkere kropsholdning – helt uden brug af tunge vægte.

Her får du et simpelt og overskueligt pilates program for begyndere, som du kan lave direkte på måtten derhjemme.

20-minutters pilates program med 6 øvelser

Dette program består af 6 pilates-inspirerede øvelser, som gennemarbejder hele kroppen med særligt fokus på mave, balder og ryg.

Sådan gør du:

• Kør alle 6 øvelser igennem i rækkefølge (fra 1 til 6) med 8-10 repetitioner pr. øvelse, før du tager en kort pause.

• Gentag hele kredsløbet 3 gange i alt.

For en hårdere træning: Øg antallet af reps og skær ned på pauserne.
For en lettere træning: Skær ned på reps og hold pauser efter behov.

1. Kickback to knee lift

Start på alle fire. Stræk det ene ben bagud og løft det kontrolleret, før du trækker knæet ind mod brystet. En super øvelse til at styrke balderne og aktivere din core.

2. Plank to pike

Start i en planke på strakte arme. Skub hoften op mod loftet, så kroppen danner en omvendt V-form (pike), mens du spænder op i coren. Sænk kontrolleret hoften tilbage mod måtten.

3. Side-lying leg lift

Læg dig på siden med hovedet støttet i hånden og benene samlet. Løft det øverste ben kontrolleret op mod loftet og sænk det roligt igen. Gentag øvelsen på den modsatte side.

4. Clam shells

Læg dig på siden med bøjede knæ og fødderne samlet. Løft fødderne let fra måtten, og åbn det øverste knæ op mod loftet som en muslingeskal. Hold bækkenet helt stabilt, så du undgår at dreje i hoften. Gentag derefter øvelsen på den modsatte side.

5. Bridge marches

Læg dig på ryggen med bøjede knæ, og løft hoften mod loftet. Hold spændingen i balderne, og løft skiftevis det ene og det andet knæ op mod brystet i et kontrolleret tempo, mens hoften holdes helt stabil.

6. Reverse plank knee lift

Sid på måtten med hænderne bag dig og benene strakte ud. Løft hoften op i en omvendt planke, og træk skiftevis det ene og det andet knæ kontrolleret op mod brystet, før du strækker benet ud igen. Hold brystet åbent og hoften oppe under hele øvelsen.

Shop looket & vores pilates-favoritter

For at få det optimale ud af din hjemmetræning er det vigtigt med tøj og udstyr, der støtter dine bevægelser og lader dig fokusere 100% på teknikken.

I videoen har Sally vores populære Ellie Flare Pants på, som giver ultimativ komfort og fuld bevægelsesfrihed på måtten.

Hvis du vil undgå at glide på underlaget under planke- og balanceøvelser, kan vi varmt anbefale et par skridsikre pilates sokker samt en træningsmåtte, der skåner knæ og ryg.

Udforsk vores pilates tøj og find dit næste yndlingssæt til måtten.

Vil du vide mere om pilates?

Vi har gjort det nemt for dig! Du kan både hente inspiration til det ultimative outfit i vores guide Hvilket tøj har man på til pilates? og gå på opdagelse i alle fordelene ved træningen i artiklen Pilates for begyndere.