af Nordic Performance Training

Du løber måske et par gange om ugen. Måske går du til yoga hver tirsdag. Måske har du opdaget fordelene ved Pilates, eller du elsker bare at gå lange ture. Og det er så godt – det skal du blive ved med!

Men du har måske også hørt om alle fordelene ved styrketræning og har et ønske om at komme i gang med at løfte nogle vægte.

Men tanken om at skulle i fitnesscenter flere gange om ugen passer bare ikke ind i dit i forvejen travle liv.

Den gode nyhed? Det er heller ikke nødvendigt.

Hvad siger forskningen?

Forskningen er faktisk ret klar: Der er ikke så stor forskel mellem at træne én, to eller tre gange om ugen, som mange nok ville tro.

Det vigtigste er ikke, hvor ofte du træner. Det er, at du er vedvarende og træner hårdt nok. (Hvad "hårdt nok" betyder, kommer vi ind på længere nede.)

Når forskerne kigger specifikt på muskelvækst, ligger 2 ugentlige træninger i toppen. Men 1 og 3 ugentlige træninger følger tæt efter. For den normale person er forskellen mellem dem i det store billede minimal.

Så blot 1-2 velstrukturerede styrketræninger om ugen giver dig målbare resultater i både styrke og muskelvækst. Uden den store omstrukturering af din hverdag.

Gør det nemt

Hvis det at træne hårdt nok er nøglen – og det er det – så handler det om at fjerne barriererne.

Og det er faktisk meget simpelt: brug maskiner, hvis du kan.

Ikke fordi frivægte eller gulvøvelser ikke virker. Men fordi maskiner gør det markant nemmere at træne hårdt fra dag ét. Uden først at skulle mestre teknikken.

Tag f.eks. en Hack Squat maskine versus en Back Squat med vægtstang.

Med vægtstangen skal du først lære at balancere stangen på ryggen. Aktivere de rigtige muskler. Stå i den rette position. Og koordinere hele bevægelsen samtidig. Det tager uger, måneder, måske endda flere år, før du kan udfordre dine ben ordentligt. I mellemtiden er det din teknik – ikke dine muskler – der sætter grænsen.

Med en maskine sætter du dig, finder fodplaceringen og presser. Nu kan du fokusere 100% på at træne hårdt – allerede i din første træning.

Har du ikke adgang til maskiner? Frivægte virker stadig. Men hvis du har valget, gør det nemt for dig selv.

Når du kun træner 1-2 gange: Strukturen er altafgørende

Det er her, det går galt i mange programmer.

Når du kun har tid til et par træninger om ugen, kan du ikke dele kroppen op. Bryst og ryg-dag. Ben-dag. Core-dag.

Gør du det, går der alt for mange dage mellem, at du træner samme muskelgruppe. Det sker for sjældent til at skabe fremgang. Og du får aldrig rigtigt styr på teknikken – især ikke med frivægte.

Tænk på det sådan her: Når du træner en muskel, starter kroppen en genopbygningsproces. Den varer omkring 24-72 timer. Det er dit "vækstvindue".

Kan du træne to gange om ugen? Så giver det ikke mening at bruge den ene dag på overkrop og den anden på ben. Du går glip af et helt vækstvindue for hver muskelgruppe.

Løsningen er ikke flere træningsdage om ugen for at få plads til ryg-, bryst-, ben- og mave-dag. Det er smartere planlægning af de dage, du har tid til – og sørge for at hele kroppen trænes effektivt hvert pas.

Full body er vejen frem

Med et velstruktureret full body-program rammer du alle de store muskelgrupper i hver session. Uanset om du træner én eller to gange om ugen, får hele kroppen den stimuli, den har brug for.

Et effektivt full body-program kan struktureres sådan:

• Først: Et pres (bryst, skuldre, triceps) kombineret med et træk (ryg, biceps)
• Dernæst: En squat-variant kombineret med en baglårsøvelse
• Til sidst: Isolationsøvelser for forlår eller baller og skuldre

Det tager 45-60 minutter. Og så har du trænet hele kroppen effektivt.

Løber du, laver Pilates eller et par ugentlige WODs ved siden af dine 1-2 styrketræningspas? Så får du en komplet træningsuge uden at tilbringe mere end et par timer i et fitnesscenter.

Fremgang skaber motivation – ikke variation

I mange træningsprogrammer ser du rådet: "Skift øvelser hver 4-6 uge for at holde motivationen oppe."

Det lyder logisk. Men i praksis er det ofte det modsatte, der gælder.

Tag løb for eksempel. Bliver du en bedre løber af at skifte mellem svømning, cykling og roning hver måned? Nej. Du bliver bedre til at løbe ved at løbe. Og følge en plan, der gradvist gør dig mere udholdende og hurtigere.

Det samme gælder styrketræning.

Motivation kommer ikke fra konstant at prøve nye øvelser. Den kommer fra at mærke, at du bliver stærkere. Fra at se fremgang. Fra at føle dig tilpas i øvelserne og vide præcis, hvad du skal.

Problemet med at skifte øvelser for ofte? Du starter hele tiden forfra. Du skal lære nye bevægelser. Finde den rette vægt. Og bruge et par uger på at få det til at føles naturligt. I den tid er det næsten umuligt at vide, om du rent faktisk bliver stærkere – eller bare bliver bedre til selve øvelsen.

Hvis du i stedet holder fast i de samme grundøvelser i mange måneder, bliver du ikke bare stærkere. Du føler dig også bedre.

Sådan træner du "hårdt nok"

I styrketræning handler det ikke om at træne så hårdt som muligt. Det handler om at træne "hårdt nok" – og blive ved.

Holdbar fremgang opstår, når du rammer balancen mellem for let og for hårdt.

Presser du dig for meget hver eneste træning? Så går det galt før eller siden. Du vil brænde ud. Ja, dine fremskridt går måske rigtig hurtigt i starten. Men inden længe løber du ind i en væg og får meget svært ved at holde intensiteten og motivationen oppe.

På den anden side – træner du for let og nemt, får du ikke nok stimulus til, at kroppen bliver stærkere. Intet ændrer sig, fordi kroppen ikke har nogen grund til at ændre sig.

Den smarteste tilgang holder dig i den "produktive zone". Hvor træningen er udfordrende nok til at gøre dig bedre hver uge. Men ikke så udfordrende, at det ikke er holdbart.

Et simpelt system

En effektiv måde at sikre fremgang på er at arbejde med 6-8 gentagelser per øvelse.

Hvorfor netop det interval? Forskning viser, at du kan bygge muskler med helt ned til 3 og helt op til 30 gentagelser. Men 6-8 rammer en god balance.

Ved højere gentagelser (15-30) skal du igennem mange "tomme" gentagelser, før du når de sidste 5-6 gentagelser, der rent faktisk stimulerer muskelvækst. Du slider dig selv ned uden at få mere ud af det. Og det føles værre. Højere gentagelser skaber mere ubehag og en større oplevelse af anstrengelse. Den brændende følelse – som er nødvendig for at få resultater ved høje gentagelser – er faktisk så ubehagelig, at rigtig mange simpelthen giver op på styrketræning.

En simpel model kan se sådan ud:

Start med en vægt, hvor du kan tage 3 sæt af 6 gentagelser – men hvor du kunne tage 8 gentagelser, hvis du pressede dig til grænsen. Det betyder, du har 2 gentagelser "i tanken" på dit første sæt.

Hver uge tilføjer du én gentagelse: 6-6-6 bliver til 7-6-6, derefter 7-7-6 og så videre.

Når du når 8-8-8, øger du vægten og starter forfra ved 6-6-6.

Spol seks måneder frem. Og du har potentielt tilføjet 25% til dine løft. Uden at føle dig overvældet.

Det smarte ved dette system? Din styrke øges faktisk hurtigere, end du tilføjer vægt. Så træningen føles aldrig markant sværere fra uge til uge. Men over tid er du blevet meget stærkere.

I videoen nedenfor ser du gennemførelsen af et komplet Full Body træningsprogram – præcis som beskrevet ovenfor. På 45-60 minutter rammes alle store muskelgrupper ved hjælp af maskiner, der gør det nemt at træne effektivt fra dag ét.

Start her

Styrketræning handler ikke om at tilbringe mere tid i fitnesscenteret.

Det handler om at have mere energi til alt det andet. Til løbeturene. Til yoga'en. Til at lege med børnene. Til at føle dig stærk og selvsikker i din egen krop.

Et par velstrukturerede full body-sessioner om ugen giver dig præcis det. Ikke på bekostning af det liv, du allerede elsker. Men som fundament under det.

Ikke fordi du gør mere. Men fordi du gør nok – og bliver ved.

Denne artikel er skrevet af fysioterapeuterne bag Nordic Performance Training. Læs mere om vores tilgang her →