eyda® community
HYROX brager derudaf. Ja, faktisk er det verdens hurtigst voksende fitness-konkurrence. Har du fået mod på at teste dig selv af i formatet? Så giver denne artikel dig alle do’s and don’ts plus et skræddersyet træningsprogram for en begynder eller let øvet. Sæt i gang.
Hvad er HYROX?
Basics first. HYROX er en fitness-konkurrence, hvor løb møder funktionel træning i et fast format: 8x (1 km løb + 1 station). Det lyder simpelt – og det er det også, når du har en plan. Og den plan får du serveret lige her. Et 6-ugers træningsprogram med 3 pas om ugen. Læs om udstyrsalternativer og tips under programmet.
Hvad hvis jeg ikke har alt udstyr?
Intet problem. Brug disse udstyrsalternativer – du får stadig effekten:
- SkiErg → enhver cardiomaskine (romaskine, cykel, assault bike) eller korte bakkeløb.
- Sled Push → skub en kasse/vægtskive (hvis underlaget tillader det), tunge walking lunges, bakkesprints, hip thrust/glute bridge (med/uden vægt).
- Sled Pull → DB/Ring Rows, elastik-rows, “gorilla rows”.
- Wall Balls → thrusters med håndvægte eller tung genstand (squat + push press).
- Farmer’s Carry → tunge poser/tasker med hank med bøger eller vanddunke.
- Sandbag Lunges → walking lunges med håndvægte eller rygsæk.
Husk: Det vigtigste er bevægelsesmønsteret (skub, træk, bær, squat, hinge) – ikke det præcise stykke udstyr.
Skalering – Du kan altid tilpasse
Se planen som et udgangspunk og vær ikke bange for at matche din dagsform. Nedskalér hellere en øvelse end at lade være med at lave den. Hellere gode gentagelser i roligt tempo end “for meget, for hurtigt”. Altid teknik før fart. Og husk dine pauser.
Sådan kan du nedskalere: Er det for meget? Tilpas i stedet for at gå i stå. Her er en række forslag:
- Skær løb ned til 600–800 m pr. runde
- Reducer reps (fx 60 wall balls i stedet for 100)
- Gennemfør med lidt lavere vægt
- Skip en runde
Tjekliste før du går i gang
- Sko: godt greb til sving og stabilitet i push/pull.
- Lag-på-lag: Hold dig varm i pauser og ventiler i tempo.
- Opvarmning 8–10 min: let cardio + dynamik (fokusér især på hofter/ankler/ryg).
- Plan for pauser: korte, faste pauser slår lange, tilfældige.
- Hydration & fuel: Sørg for at holde dig hydreret både før, under og efter et pas. Drik vand og suppler gerne med elektrolytter – især vigtigt på længere pas. Fyld tallerkenen med kulhydrater og protein så vidt muligt – det er ikke nødvendigt at være fuldstændig fanatisk med indtaget.
Psssst….. Hold øje med EYDAs kalender – vi hoster jævnligt HYROX Simulation Races, hvor du kan teste flowet i trygge rammer.