Du er i gang med at træne op til et halvmarathon, og nu nærmer løbsdagen sig. Panik? Bare rolig. Vi har talt med en erfaren løbecoach, som guider dig gennem de sidste ugers forberedelse og bringer dig sikkert over målstregen.

21.0975 km. En ikonisk distance. Oliver Frandsen ved en ting eller to om at sætte den ene fod efter den anden kilometer efter kilometer. Han er nemlig løbecoach, elite-triatlet og en vaskeægte Ironman. Han har alle lommer i sit lycra-outfit fyldt med tips og tricks til, hvordan du får det bedste ud af de sidste to uger op til løbsdag. Og så kan han også fortælle, hvad du absolut ikke skal gøre. 

Fejl #1: Du løber for hurtigt – og mister glæden

Hvis du har et halvmarathon i horisonten, er du formentlig allerede i gang med løbetræningen. En typisk træningsuge består af 3 løbepas: en lang tur, en tempotur og en intervaltur. Så langt så godt. Men. Løb handler faktisk ikke kun om at flytte benene. Hovedet skal også trænes. 

“Hvis du vil lære at løbe langt, handler det først og fremmest om at lære at elske løb. Og vejen dertil er ganske simpel. Du skal lære at løbe langsomt. Løb altid så lempeligt som muligt på din lange tur. Gem den høje puls til din tempotur og til intervallerne. Så undgår du også skader,” fortæller Oliver Frandsen.

Det lyder jo let nok. Men faktisk er det en ganske udbredt fejl, at nye løbere giver den for meget gas. Løbetræningen kan hurtigt blive noget, der skal overstås, og hvis benene får hjemve, ender du med blodsmag i munden efter endt løbepas. Så bliver det sværere at komme afsted næste gang. Derfor: løb langsomt. Efterhånden vil hovedet begynde at forbinde løb med noget meditativt, og så begynder det at blive sjovt. 

Fejl #2: Du træner for meget op til løbsdagen

Du elsker løb nu. Faktisk elsker du løb så meget, og du risikerer at løbe for meget i de sidste par uger op til løbsdagen. Når der er omkring 14 dage til startskud, er det vigtigste nemlig at begynde at nedtrappe din løbetræning. 

“Det handler om at kunne stå så frisk som muligt på løbsdag uden at have mistet form. I den næstsidste uge skærer du derfor en god håndfuld kilometer af på både din lange tur og din tempotur, og du tager også toppen af intensiteten på dine intervaller,” forklarer Oliver Frandsen. 

Den sidste uge op til løbsdag bør du kun lige prikke til systemet. Kom afsted på dine sædvanlige 2-3 løbepas, men løb eller jog kun mellem 2-5 kilometer. 3 kilometer á 30 sekunders intervaller i racespace er helt ideelt. Det er vigtigt, at du holder dig til cruise control og ikke banker pulsen op på maks. 

“Den sidste uge op til startskud er aktiv restitution. Du bør stimulere systemet og få blodomløbet i gang, men intet må føles hårdt. Mange taber hovedet her og giver den for meget gas, fordi de bliver nervøse for at miste form. Det er direkte uhensigtsmæssigt. Du kan ikke tabe form, så længe du bare sørger for at prikke til systemet.”

Fejl #3: Du fueler forkert – eller slet ikke

Hvad er godt at spise inden løb, tænker du? I den sidste uge kan du også med fordel begynde at tænke på dit mad- og væskeindtag. Se dine sidste løbepas som en mulighed for at få tanket godt op på både væske og elektrolytter. De sidste 48 timer inden løbstart, bør du fylde tallerkenen med kulhydrater. Og så kan du med fordel undgå fibre, for at hjælpe fordøjelsen på vej.

“Du skal ikke spise mere, end du plejer, men vær gerne mere selektiv. Men mit vigtigste tip her er, at du ikke må overkomplicere det. En pizza er isoleret set ikke lige så godt som ren pasta eller ren ris, men den gør også tricket.” 

Oliver Frandsen vil desuden anbefale, at du træner din mave til at tolerere de klæbrige gels i ugerne op til løb. En gel og en god slurk vand hver 5. kilometer er ideelt, men det kræver altså tilvænning. Så har du tænkt dig at indtage gels under dit løb, skal de også indgå i din løbetræning. Det er noget mange glemmer, og “det kan skabe godt og grundigt uro i tarmfloraen under løbet, hvis maven ikke er hærdet”. 

Fejl #4: Du lader dig rive med fra start

Når du vågner på løbsdag, gør du, som du plejer. Er du vant til at drikke morgenkaffe? Så nup en kop. Sænk skuldrene og sig til dig selv, at du har trænet dig i stilling til at gennemføre dagens mission. 

“Nervøsitet før et løb er helt almindeligt, men prøv at betragte løbet som et almindeligt, langt træningspas,” opfordrer Oliver Frandsen. 

Fyld en stor dunk med vand og elektrolytter og tag den med, så du kan drikke den i ventetiden. Kom i god tid. Tis af inden du bevæger dig til startområdet. Og så er du klar til at nyde turen.

“Her kommer mit vigtigste råd: Hav en plan for dit løb og overhold den. Hvis det er første gang, du løber et halvmarathon, er der risiko for, at du kommer til at trykke for meget på speederen, når folk hepper og stemningen er høj. Mange bliver revet for meget med i starten af et løb. Hav derfor en plan klar for de første 15 km. Så kan du skrue op for pace derefter, hvis overskuddet er til det,” lyder opfordringen.